Duyguları Bastırmak Nedir? Duygular İfade Edilmediğinde Ne Olur?
Kısa yanıt: Duyguları bastırmak, hissedilen öfke, üzüntü, korku ya da sevinci dışarıdan belli etmemeye çalışmaktır. Bu strateji bazı ortamlarda kısa süreli olarak işe yarayabilir; ancak duygu ortadan kalkmış olmaz. Sürekli kullanıldığında bedensel gerilim, kişinin kendi ihtiyacını anlamakta zorlanması ve yakın ilişkilerde anlaşılmama hissiyle bağlantılı olabilir.
“Şimdi bunu hissetmenin sırası değil”, “Belli edersem zayıf görünürüm” veya “Kimseyi üzmemek için susmalıyım” düşünceleri birçok kişi için tanıdık olabilir. Bazen toplantıda öfkeyi ertelemek, bir çocuğun yanında kaygıyı düzenlemek ya da güvenli olmayan bir ortamda duyguyu göstermemek işlevsel bir seçimdir. Sorun, bastırmanın tek seçenek hâline gelmesi ve kişinin kendi duygusuna da erişememeye başlamasıdır.
Duyguları bastırmak bir tanı değildir. Ayrıca her sessizlik bastırma anlamına gelmez. Kişi duygusunu fark edip ne zaman, nerede ve kiminle paylaşacağına bilinçli biçimde karar verebilir. Bu, duyguyu inkâr etmekten farklıdır. Asıl ayrım; duygunun fark edilip edilmediği, güvenli bir ifade alanının bulunup bulunmadığı ve stratejinin yaşamı ne ölçüde daralttığıdır.
Duyguları bastırmak nedir?
Psikoloji araştırmalarında “ifade edici bastırma”, duygu ortaya çıktıktan sonra yüz ifadesi, ses tonu, beden hareketi veya sözcüklerle dışa vurumunu engelleme çabası olarak ele alınır. Kişi içten yoğun bir duygu yaşarken dışarıdan sakin, ilgisiz ya da etkilenmemiş görünebilir. Bu nedenle bastırma çoğunlukla duygunun kendisini değil, görünür kısmını değiştirir.
Duygu düzenleme ise daha geniş bir kavramdır. Bir durumu yeniden değerlendirmek, dikkati yönlendirmek, bedensel uyarılmayı yatıştırmak, ihtiyacı adlandırmak ve uygun biçimde iletişim kurmak da duygu düzenleme yollarıdır. Dolayısıyla duyguyu düzenlemek, onu susturmakla aynı şey değildir. zorlayıcı duygularla başa çıkmak, duyguyu yok etmeye değil onun taşıdığı bilgiyi fark edip davranışı seçebilmeye dayanır.
Bastırmak, sakinleşmek ve kontrollü ifade etmek arasındaki fark
Bastırmak
“Hiçbir şey hissetmiyorum” diyerek duyguyu reddetmek, bedensel işaretleri görmezden gelmek veya dışarıdan belli olmaması için yoğun çaba harcamaktır. Kişi çoğu zaman kendine de ifade alanı tanımaz.
Sakinleşmek
Duygunun varlığını kabul edip tepki vermeden önce bedensel uyarılmanın azalmasını beklemektir. Örneğin tartışmaya ara vermek, nefesi yavaşlatmak ve konuşmaya daha uygun bir zamanda dönmek kaçınma olmak zorunda değildir; geri dönme niyeti varsa düzenleyici bir mola olabilir.
Kontrollü ifade etmek
Duyguyu karşı tarafa zarar vermeden, ihtiyaç ve sınırla birlikte anlatmaktır. “Sen beni hiç düşünmüyorsun” yerine “Plan değiştiğinde kendimi dışarıda kalmış hissediyorum; önceden haber verilmesine ihtiyacım var” demek buna örnektir. Burada duygu davranışı yönetmez, fakat iletişimden de çıkarılmaz.
Duygular neden bastırılabilir?
Bu alışkanlık çoğu zaman kişinin geçmişte geliştirdiği bir uyum biçimidir. Duygu gösterdiğinde eleştirilmek, küçümsenmek, cezalandırılmak veya görmezden gelinmek; “Ağlama”, “Abartma”, “Kızmak ayıptır” gibi mesajlarla büyümek duyguyu saklamayı anlaşılır kılabilir. duygusal ihmal yaşantısında kişi, hislerinin karşılık bulmayacağını öğrenmiş olabilir.
Bazı kişiler ailede huzuru korumak, başkalarını üzmemek veya sorun çıkarmayan kişi olmak için duygularını geriye iter. Erken yaşta yetişkinlerin duygusal yükünü taşıyanlarda bu rol daha görünür olabilir. İş yaşamı, toplumsal beklentiler, cinsiyet rolleri ve kültürel normlar da hangi duygunun nerede gösterilebileceğini etkiler.
Bastırma her zaman bilinçli değildir. Kişi “üzgün değilim” derken çenesini sıktığını, omuzlarının gerildiğini veya konuşmadan uzaklaştığını fark etmeyebilir. Bu nedenle bedensel sinyaller, duygunun kapısını aralayan ilk ipucu olabilir.
Duyguları bastırmak kısa vadede neden işe yarıyor gibi görünür?
Bastırma görünür tepkiyi hızlı biçimde azaltabilir. Tartışmanın büyümesini önlemek, mahremiyeti korumak veya kişi kendini güvende hissedene kadar zaman kazanmak için yararlı olabilir. Mesleki bir rolde geçici olarak soğukkanlı kalmak da bazen gereklidir. Bu nedenle “Duygular her zaman ve her yerde hemen ifade edilmelidir” yaklaşımı gerçekçi değildir.
Ancak kısa vadeli görünür sakinlik, içsel işlemenin tamamlandığı anlamına gelmez. Duygu adlandırılmadığında hangi ihtiyacın, sınırın veya kaybın söz konusu olduğu belirsiz kalabilir. Bastırma tekrarlandıkça kişi yalnız başkalarından değil, kendi deneyiminden de uzaklaşabilir.
Sürekli bastırma bedende ve zihinde nasıl görünebilir?
- Çene, omuz veya mide bölgesinde tekrarlayan gerilim
- Duygunun ne olduğunu ayırt etmekte zorlanma
- Yoğun bir günün ardından beklenmedik ağlama veya öfke
- “İyiyim” derken içeride huzursuzluk yaşama
- Uyku öncesinde düşüncelerin hızlanması
- Başkalarının ihtiyacını kendi ihtiyacından önce fark etme
- Biriken kırgınlığın mesafe koyma veya ani çıkışlarla görünmesi
Bu belirtiler yalnızca duygu bastırmaya özgü değildir; birçok farklı fiziksel ve psikolojik süreçte görülebilir. Yeni başlayan, yoğunlaşan veya günlük işlevi etkileyen bedensel yakınmaların tıbbi açıdan da değerlendirilmesi önemlidir. Aynı düşüncelerin olay sonrasında tekrar tekrar dönmesi ise bastırmadan farklı bir süreç olan ruminasyonla ilişkili olabilir.
Duyguları bastırmak ilişkileri nasıl etkileyebilir?
Yakın ilişkilerde duygu, yalnızca kişisel bir deneyim değil aynı zamanda iletişim bilgisidir. Karşı taraf yüz ifadesi, ses tonu ve sözcükler üzerinden ne olduğunu anlamaya çalışır. Duygu sürekli gizlendiğinde partner, “Her şey yolunda” mesajını gerçek kabul edebilir veya sessizliği ilgisizlik olarak yorumlayabilir.
Bastıran kişi ise “Beni neden anlamıyor?” diye düşünebilir. Böylece biri işaret vermediği, diğeri de okuyamadığı için karşılıklı bir anlaşılmama döngüsü oluşur. ilişkide iletişim sorunları bazen yalnız yanlış sözcüklerden değil, paylaşılmayan duygu ve ihtiyaçlardan da beslenir.
Öte yandan her duygu ifadesi ilişki için yararlı değildir. Bağırmak, aşağılama, tehdit veya dürtüsel davranış “duyguyu sağlıklı ifade etmek” değildir. Amaç duyguyu boşaltmak değil; onu anlaşılır, sınırları gözeten ve karşılıklı konuşmaya izin veren bir biçime dönüştürmektir.
Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?
Aldao, Nolen-Hoeksema ve Schweizer’in 114 çalışmadan 241 etki büyüklüğünü birleştiren meta-analizi; bastırma, kaçınma ve ruminasyon gibi stratejilerin çeşitli psikolojik belirti gruplarıyla ilişkili olduğunu bildirmiştir. Bu sonuçlar ilişki gösterir; sık bastırmanın belirtileri artırdığını tek başına kanıtlamaz. Zorlanan kişiler duygularını daha fazla bastırıyor da olabilir.
Webb, Miles ve Sheeran’ın 306 deneysel karşılaştırmayı inceleyen meta-analizinde duygu düzenleme yöntemlerinin etkisi, stratejinin hangi aşamada ve nasıl uygulandığına göre değişmiştir. Tepki ortaya çıktıktan sonra yapılan düzenlemelerin ortalama etkisi küçüktür; bilişsel yeniden değerlendirme gibi daha erken aşamadaki yöntemlerin etkisi daha belirgin bulunmuştur. Bu, tek bir tekniğin herkes ve her durum için üstün olduğu anlamına gelmez.
Gross ve Levenson’ın 180 kadın katılımcıyla yürüttüğü laboratuvar çalışmasında duygusal ifadeyi bastırmak dışarıdan görülen davranışı azaltmış, fakat duygusal filmler sırasında kardiyovasküler sempatik etkinliği artırmıştır. Bulgular kısa süreli ve kontrollü bir deneyden geldiği için gündelik hayattaki uzun dönemli sağlık sonuçlarına doğrudan genellenemez.
Chervonsky ve Hunt’ın 43 makaleyi kapsayan meta-analizi, daha fazla bastırmanın daha düşük sosyal destek, sosyal doyum ve romantik ilişki kalitesiyle ilişkili olduğunu göstermiştir. Butler ve arkadaşlarının iki etkileşim çalışmasında ise bastırma iletişimi ve yakınlık kurmayı zorlaştırmış; bazı koşullarda hem bastıran kişinin hem de konuşma partnerinin kan basıncı tepkileri artmıştır. Bu çalışmalar bağlamın önemini ortadan kaldırmaz: güvenli olmayan veya yoğun gerilimli bir ortamda geçici olarak ifade etmemenin koruyucu bir işlevi olabilir.
Duyguyu bastırmadan düzenlemek için neler denenebilir?
Önce bedendeki işareti fark edin
Duygunun adını hemen bulamıyorsanız “Bedenimde ne oluyor?” sorusuyla başlayın. Göğüste sıkışma, yüzde ısınma veya midede düğüm gibi işaretler bir duygu olduğunu gösterebilir. Amaç işareti yorumlamak değil, birkaç saniye gözlemlemektir.
Duyguya yaklaşık bir ad verin
Tek bir doğru sözcük bulmak zorunda değilsiniz. “Kırgınlığa yakın”, “Biraz kaygı, biraz öfke” gibi yaklaşık tanımlar yeterlidir. Ardından “Bu duygu hangi ihtiyacı veya sınırı haber veriyor olabilir?” diye sorabilirsiniz.
Zaman ve ortam seçin
Hemen konuşmak mümkün değilse kendinize dönüş zamanı belirleyin: “Şu an çok doluyum; akşam bu konuya dönmek istiyorum.” Ertelemek ile yok saymak arasındaki fark, konuya geri dönmektir.
Küçük ve somut cümleler kurun
Olayı, duyguyu ve ihtiyacı ayırın: “Mesajıma yanıt gelmeyince kaygılandım. Müsait olmadığında kısa haber vermen bana yardımcı olur.” Bu dil, karşı tarafı suçlamadan deneyimi görünür kılar.
Kendinize karşı yargıyı azaltın
Yıllardır işe yarayan bir uyum biçimini bir anda bırakmak kolay olmayabilir. Bastırdığınızı fark etmek başarısızlık değil, seçim alanının başladığı noktadır. öz şefkat, duyguyu büyütmeden ona yer açmayı destekleyebilir.
Ne zaman psikolojik danışmanlık düşünülebilir?
Duygunuzu adlandırmak sürekli zor geliyor, ilişkilerde birikmiş kırgınlık yaşıyor, sınır belirtince yoğun suçluluk hissediyor veya bedensel gerilim günlük yaşamınızı etkiliyorsa psikolojik danışmanlık değerlendirilebilir. bireysel psikolojik danışmanlık sürecinde duyguyu bastırmayı gerekli kılan geçmiş deneyimler, bugünkü tetikleyiciler ve daha esnek ifade yolları kişiye özgü biçimde ele alınabilir.
Bu konunun yaşamınızdaki karşılığını konuşmak isterseniz Psk. Dan. Fatma Bostan’a iletişim sayfası üzerinden ulaşabilirsiniz. İlk görüşme bir karar vermeye zorlamak için değil, ihtiyacınızı ve uygun seçenekleri birlikte değerlendirmek için kullanılabilir.
Sık sorulan sorular
Duyguları bastırmak ile kontrol etmek aynı şey mi?
Hayır. Kontrol, duyguyu fark edip davranışı seçebilmek anlamına gelebilir. Bastırmada ise kişi çoğunlukla duygunun görünmesini engeller veya varlığını reddeder. Sağlıklı düzenleme, duyguyu kabul ederken davranışın sınırlarını korur.
Duyguyu hemen ifade etmemek zararlı mı?
Her zaman değil. Uygun zamanı beklemek, güvenliği gözetmek veya önce sakinleşmek yararlı olabilir. Önemli olan duygunun kalıcı olarak yok sayılmaması ve mümkün olduğunda güvenli bir işleme ya da iletişim alanı bulunmasıdır.
Bastırılan duygular sonradan öfke olarak çıkar mı?
Bazen biriken ihtiyaçlar öfke, uzaklaşma veya ani tepkilerle görülebilir; ancak bu herkes için geçerli değildir. Öfkenin birçok nedeni olabilir. Tek bir tepki üzerinden kişinin bastırma örüntüsü hakkında kesin sonuç çıkarılamaz.
Duygularımı anlatmakta zorlanıyorsam nereden başlayabilirim?
Bedensel duyumu fark etmek, duyguyu yaklaşık bir sözcükle adlandırmak ve kısa bir ihtiyaç cümlesi kurmak başlangıç olabilir. Yazmak veya konuşmadan önce not almak da düşünceyi düzenlemeye yardımcı olabilir.
Her duyguyu partnerimle paylaşmalı mıyım?
Hayır. Mahremiyet ve kişisel sınırlar ilişki içinde de vardır. Paylaşımın ölçüsü, ilişkinin güvenliği, duygunun ilişkiyi etkileyip etkilemediği ve kişinin ihtiyacıyla birlikte değerlendirilmelidir.
Bilimsel kaynaklar
- Aldao A, Nolen-Hoeksema S, Schweizer S. Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review (2010).
- Webb TL, Miles E, Sheeran P. Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation (2012).
- Chervonsky E, Hunt C. Suppression and expression of emotion in social and interpersonal outcomes: A meta-analysis (2017).
- Gross JJ, Levenson RW. Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion (1997).
- Butler EA ve ark. The social consequences of expressive suppression (2003).
Bilgilendirme notu: Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; tanı veya kişiye özel psikolojik değerlendirme yerine geçmez. Yoğun ya da sürekli sıkıntı yaşıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanına başvurabilirsiniz. Kendinize veya bir başkasına zarar verme riski varsa bulunduğunuz yerdeki acil yardım hizmetlerine ulaşın.
Psk. Dan. Fatma Bostan
Psikolojik Danışman
- Bütüncül Psikoterapi Eğitimi – Teori, Formülasyon ve Süpervizyon
- Duygu Odaklı Çift Terapisi Eğitimi – Seviye I ve II
- EMDR I. Düzey Eğitimi
- Temel Psikodinamik Terapi Eğitimi
- Aktarım Odaklı Terapi Eğitimi
